男性 ３４歳 技術職
私はランニング歴５年の市民ランナーになります。毎年大会には出ていますが、フルマラソンは出たことがありません。
ハーフマラソンのみの大会がメインでフルマラソンに出るために徐々に距離を伸ばして練習し始めています。
しかし、そんな距離が長くなると同時に練習後のクールダウンを怠ると必ずその後足に負担がかかります。そこで私が実際に入念に試して効果があったクールダウン方法をここでは体験談として公開していきたいと思います。
有酸素運動後にクールダウンのために適した整理運動、筋肉痛や体を痛めない方法
ランニングの練習距離を長くし始めてからはやはり身体的にも疲労が残るようになりました。
最初はいつもの走る距離でも問題なく走ることができていたのですが、１時間を超えて走るようになると徐々に変化が起き始めます。走る距離と時間が長くなるにつれて足の太ももの筋肉がつるようになってきました。
やはりクールダウンをしっかりしなかったからなのだろうか？長距離ランニング後のクールダウンとストレッチさえしっかりすれば筋肉が張るということもなくなることに気がつきました。
それ以来、翌日に足の疲労を残さずに長距離後足の張り感も起こさないようにするための最適なクールダウンの仕方、ストレッチの仕方を見つけました。
ランナーが走る前に行うべき準備運動とランニング前のストレッチ
まず、走る前には股関節周り、アキレス腱、太もも裏、ふくらはぎを入念にストレッチすることから始めました。下半身を入念にストレッチした後は次は股関節の身をくるくると回す形でランニングフォームをきれいにして、両足の着地のズレを修正する効果があります。
下半身、股関節まわりのみを動かす形でくるくると腰を丸く回します。反対方向にも同じようにくるくる回します。
その後は上半身を大胸筋をぐっと前に出し、肩を後ろにすくめるようなストレッチが走る前のストレッチには効果的。
十分に準備運動をする時間は１５分は取りたいところです。少なくとも私はいつもこのくらいの時間は最低でもストレッチを行います。
走った後の３ステップクールダウンはこれ
１． 早歩きくらいのペースに落とし５分以上歩く
いきなり目標距離を走り終わったからぴたっと終了ではなくて、必ず少し速度を落としたランか歩行に切り替えて５分以上続けます。
これがクールダウン効果につながり、力を徐々に抜いていき、緊張していた体をリラックスさせてください。
２． 運動前ストレッチと同じメニューのストレッチをする
先ほど説明したストレッチをランニング後も行います。ランニング後のストレッチは特に伸びを感じながらじっくりゆっくりを心がけて筋肉の緊張をほぐしてあげましょう。
３． ランニング後は炭酸バスに入る
入浴剤で炭酸バス、重炭酸湯が市販で売っていますので、こちらをお風呂の湯に入れてじっくりと体をリラックスさせてください。こちらはランニングの後のみでもかなり効果を発揮するので毎日入浴せずとも大丈夫です。
炭酸ガス入浴は運動後の筋肉の痛み、足の張り、太ももの筋肉の疲れを緩和する効果があり、体内の血流を促進して疲労物質の分泌をうながす効果があります。
こちらはかなり気持ちが良いですので、ランニング以外でも仕事で疲れた後に使用しても効果的発揮しますよ。
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