【ランニング筋肉痛】ランニングで筋肉痛になった場合の対処法とそうならないための対処法

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性別女性
年齢 33歳
職業会社員

生まれて初めてジョギングと言うものをスタート！しかし、やった瞬間筋肉痛・・・

私はこれまで運動というものを何一つしてきませんでした。ずっと座りっぱなしの職業ということもあり、健康とダイエットの目的でランニングをスタートすることにしたんです。私の身長は156cm、若い20代の頃は運動をしなくてもホッソリした体型だったのですが、30を超えたときからひょうたん型の体型になってました。

ランニングを始めたのはちょうど３ヶ月前です。この頃の体重は56kgです。ギリギリ太り気味ではあるものの、標準レベルですが、いいかげん運動不足とお腹と二の腕の脂肪をすっきりさせて、体脂肪率を減らすためにジョギングからスタートしました。

ジョギングをやり始めると同時に食事制限をして、健康とともにダイエットをしようと思いました。また、初めてのジョギングですから、色々調べてから始めたのですが、呼吸を意識して全身の筋肉を動かすように脂肪燃焼をすることを意識してジョギングをやり始めました。

最初から走るのは抵抗があったので、軽いウォーキングから、じょじょにペースを上げていき体への負担を少なくしました。疲れたらウォーキングに切り替えて、無理せず歩いて呼吸を整え、復活したら又ジョギングをするという繰り返しで何とか３キロを走ることに成功しました。

ジョギングをやり始めた次の日、体がガチガチに動かなくなる

今まで運動してきたことがない私がイキナリまずは３キロのジョギングからスタートしましたが、やってみてビックリしました。なんと、ゆっくりでも普通に走れた事は走れたのですが、翌日体が動けないほどの筋肉痛になってしまったのです。

なんとしたことか！たったのジョギング３キロで全身筋肉痛になってしまったのです。本当に自分が情けなくなりました。せっかく道具も揃えてジョギングをやりはじめて、食事のメニューも改善してきたのに、なにもかもおじゃんになってしまったのです。

このままでは行けないと思い、私は体が回復するまで筋肉痛の対処法とまたそうならないためにはどうすれば良いのかを考えました。それで自分なりに色々ためしたり、対処したりした結果以下の事を守れば筋肉痛は緩和することが分かりました。

ランニングで筋肉痛になったら何をする？

筋肉痛になった時は、何か楽にする方法はないかなと色々考えますよね。以下にお伝えする方法は筋肉痛緩和に大変効果があった方法です。

筋肉痛はあくまで局所対処ですから勿論やらないよりはやったほうが全然良いです。しかし、私独自の方法で色々試した結果のものですので参考程度にして、試してみてくださいね^^

＜アイシングで患部を冷やす＞

いままで運動をしてこなかった人が運動をいきなり始めると筋肉の温度は上昇し、筋繊維や関節の組織などが少しだけ傷ついた状態になります。
その部分を水風呂やアイスノンで患部を冷やしてあげて、筋繊維や関節の組織を冷やして熱をさまし、炎症を抑えます。ただし、運動してから４８時間以内にアイシングで患部を冷やすようにしましょう。なるべく早い状態でのアイシングが効果的です。１回２０分程度を目安に行うようにしましょう。

＜患部を温める＞

先程の患部を冷やすと逆では？と思うかもしれませんがご安心くださいね。冷やした後は次の段階の温熱療法をおこうとより効果的です。ここでの注意点はジョギングやランニング後30分以内には温熱療法にはいってはいけないということです。
まず真っ先にアイシングしてから、次に温熱療法で温めるとうことをしてください。

この作用はどういったものかというと、患部を温めて血行を良くするということが目的です。

運動の後にやってしまうと筋肉の炎症をススメてしまいますので、かならずアイシングをして30分以上たったあと、あるいは48時間以上たった後にお風呂に入るなり、ホットタオルで患部を温めるなりしてください。

＜筋肉のマッサージ・ストレッチ＞

最後にマッサージとストレッチを行うということです。入浴後は筋肉が温まり柔軟になっているためマッサージの効果を高めることができます。
このマッサージには軽めの運動をするという作用もありますので、簡単にできてなおかつ大変有効です。

このマッサージと一緒にストレッチもしてあげてください。ジョギングで疲労した筋肉をそのまま放置すると乳酸などの影響で固まってしまいます。それが筋肉痛の原因にもなってしまうのです。

ストレッチは、あくまで軽い運動と考えることです。伸ばしきるのではなく、伸ばしたり縮めたり、ジョグ前のウォーミングアップとして筋肉痛の予防に有効です。

以上、この３つに上げたお陰で現在はほとんど筋肉痛にならなくなりました。筋肉痛にうまく対処しながらジョギングを楽しみましょう^^