初のランニング大会に参加するための効果的なマラソンメニューとは？

マラソン大会初参加の私がレースの３ヶ月前からおこなったことを公開！

私は健康の為にランニングをスタートしましたが、本格的にマラソンをやり始めたのはランニング大会に参加してからでした。それまでは毎回走っても３キロほどで満足していたのですが、マラソン大会の初心者大会に参加してからは、本格的に道具やウェア、ランニングシューズを揃えて大会仕様にモデルチェンジしました。そのくらい、ランニング大会は刺激があるものですし、参加してよかったと心から思っています。

趣味レベルでやっていた人でも本当にやる気が満ち溢れてきますよ！ですからランニング、ジョギングを趣味レベルでやっている人も出来れば大会に参加してみてください。本当に見違えるようにマインド変わりますからね^^

マラソン大会までのステップアップ式のトレーニングでまずは５キロマラソン、１０キロマラソン、ハーフマラソン、フルマラソンと徐々にステップアップさせていきましょう。

マラソン大会を完走するための練習メニューは一体どうすれば良いの？

私も最初の初心者の大会に一度も参加したことがないときには何をどうすれば良いのかわかりませんでした。しかし、最初は５キロ、次に１０キロ、そして最後にはフルマラソン完走と自分の目標を達成した時には、何ものにも代えがたい嬉しさがあり、本当に感動しました。

私の体験から、初心者がフルマラソンを完走するまでの最適な練習メニューを以下に書いていきたいと思います。私の実体験から導き出されたメニューですので、これからマラソン大会に挑戦したいなと思っている方は（特に初心者の方は）、是非参考にしてみてくださいね＾＾

まずは参加したいマラソン大会を選ぶことからスタート！

トレーニングスケジュールを決める際、参加したい地域や参加したいマラソン大会を決めておくと、目標に向かってがんばろうという気持ちになりそこのフォーカスした目標設定が出来ます。また、その大会特有のコースなど前もって分かることで充実したトレーニングが行えて、なおかつ大会までに色々準備をする事もできます。まずは、自分のレベルにあった大会のスケジュールや距離やコースを確認して目標を定めましょう。

3ヶ月前からのマラソン大会トレーニングメニュー

【１ヶ月目のトレーニングメニュー】
１ヶ月目は走るための基礎体力をつける期間でもあります。頑張りすぎずちょうどよい距離とペースでランニングを続けて体力をつけることが目標です。
この時期は嫌にならない程度に楽しみながら気軽に続けることが重要でもある期間です。無理は禁物ですからね。

距離はあまり重要ではなくて、だいたい３０分ほど走ることを目安にしていきましょう。ランニング前後のストレッチも十分時間をかけて行っていきましょう。走る頻度は週２、３回で十分ですからしっかりストレッチを前後に入れてください。

【２ヶ月目のトレーニングメニュー】
走ることにも慣れはじめて次はスピードアップと筋力アップを目標にトレーニングしていきましょう。可能であれば１キロ毎にペース配分をしてレースと同じ感覚を養っていきましょう。それと同時にスタミナアップも行います。週に１度は６０分以上走るようにしてみてください。この時は特にゆっくりでも構いません。時間を６０分以上走るようにしてスタミナをアップすることを目標にしてくださいね。

この時も走る頻度は週２、３回で十分ですからしっかりストレッチを前後に入れて長く走った次の日は必ず休みマッサージをするようにしてください。

【３ヶ月目のトレーニングメニュー】
本番に向けてベストな状態にするため走る距離を徐々に減らして身体の疲労具合を抜いていきましょう。関節や足のコンディションも最高の状態にするために長い距離は走らずに、短い距離を走った場合でもマッサージとストレッチをミッチリと時間をかけて行っていきましょう。また、タイムを維持するためペースを守って走行する癖をつけておいてください。

この３ヶ月のメニューで最高のコンディションでマラソン大会に望むことが出来ますので、是非このペース配分を参考にしてみてくださいね。